Beberapa buah dianggap tidak aman untuk dikonsumsi penderita diabetes karena dianggap mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Namun, benarkah demikian? Apakah penderita diabetes sama sekali tak boleh makan buah?
Jika bicara soal makanan sehat, para ahli pasti menyarankan untuk memasukkan konsumsi buah ke dalam menu sehari-hari. Tapi bagaimana dengan penderita diabetes yang harus membatasi asupan gula? Karena seperti diketahui, kebanyakan buah memiliki kandungan gula alami yang memberikan rasa manis.
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di PLOS Medicine ditemukan bahwa konsumsi buah segar yang lebih tinggi tidak terkait dengan gula darah yang lebih tinggi. Bahkan untuk penderita diabetes. Disimpulkan pula bahwa orang dewasa yang mengonsumsi buah segar lebih sering memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes.
Alasan Buah Aman Bagi Penderita Diabetes
Jika alasan penderita diabetes menghindari buah karena kandungan gulanya yang bisa membuat kadar glukosa darah naik, hal itu tidak sepenuhnya benar.
Pasalnya, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik (nilai yang menentukan seberapa cepat makanan diubah menjadi gula darah) rendah hingga sedang sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Hal ini karena buah umumnya kaya akan kandungan serat. Makanan yang mengandung serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga lebih lambat dalam meningkatkan kadar gula darah dan bahkan membantu mencegah diabetes tipe 2.
Selain itu, serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol dan memberi rasa kenyang yang lebih lama.
Alasan lainnya buah aman bagi penderita diabetes adalah buah segar kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Hal ini menjadikan buah-buahan sebagai makanan yang padat nutrisi dan bisa menjadi bagian dari diet diabetes yang sehat.
Jadi, jika kamu ingin menjaga kadar glukosa dalam darah, sebaiknya jangan menghindari makan semua buah, tetapi lebih tepat kurangi minuman bersoda, makanan yang mengandung pemanis buatan, kue, biskuit, atau roti tawar.
Buah yang Sebaiknya Dihindari Atau Dibatasi Konsumsinya
Meski secara keseluruhan buah sangat baik bagi kesehatan dan aman untuk penderita diabetes, namun beberapa buah tetap memiliki kandungan gula yang lebih tinggi dan angka indeks glikemik yang tinggi juga.
Lebih detailnya, indeks glikemik adalah peringkat makanan pada skala 1 sampai 100 (indeks glikemik 56 ke atas dianggap tinggi). Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, skor ini menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Oleh sebab itu, beberapa jenis buah berikut sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya.
1. Pisang yang sangat matang
Indeks glikemik pisang yang sangat matang, tergolong tinggi, yaitu 58. Pisang yang sangat matang juga biasanya mengandung sekitar 30 gram karbohidrat. Jumlah ini setara dengan kandungan karbohidrat pada 2 lembar roti tawar. Pisang yang sangat matang ditandai dengan bercak kecokelatan pada kulitnya.
Tapi meski kandungan karbohidratnya cukup tinggi, pisang juga kaya akan serat sehingga masih bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes 2 hingga 3 kali seminggu (pisang ukuran kecil dan sebaiknya tidak terlalu matang).
2. Semangka
Semangka juga memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi. Dalam 100 gram semangka memiliki indeks glikemik yang tinggi, yaitu 76. Penderita diabetes disarankan cukup makan 1 potong semangka saja dan tidak disarankan setiap hari.
3. Nanas
Selain memiliki nilai skor indeks glikemik yang tinggi, yaitu 56, kandungan glukosa pada nanas juga cukup tinggi. Dalam 100 gram nanas, mengandung 10 gram glukosa.
4. Jus atau smoothie
Buah yang sudah dijus atau smoothie akan kehilangan banyak serat sehingga akan cepat menaikkan kadar gula darah. Jika terpaksa, batasi minimal 1 gelas kecil sehari.
Buah yang Disarankan untuk Penderita Diabetes
1. Apel
Apel memiliki nilai indeks glikemik yang cukup rendah yaitu 36. Selain itu, kandungan gula pada apel juga rendah. Dalam 100 gram apel, terdapat sekitar 10 gram gula, karenanya apel cukup sehat dan jadi pilihan terbaik bagi penderita diabetes.
Sebaiknya, makan apel tanpa mengupas kulitnya agar kandungan polifenol, flavonoid, dan antioksidannya tidak berkurang. Semua senyawa alami tadi bertindak sebagai penangkal penyakit, menyehatkan usus, dan bersifat anti-inflamasi.
2. Kiwi
Kiwi memiliki rasa asam yang cukup tajam karena kaya akan vitamin C, magnesium, kalsium, dan antioksidan. Kiwi juga termasuk ke dalam kelompok makanan dengan indeks glikemik rendah, yaitu 50 sehingga ketika dikonsumsi dalam porsi sedang, tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah.
3. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah sumber vitamin C yang tinggi serta sumber serat, sehingga bisa menjaga kesehatan jantung dan menstabilkan kadar kolesterol.
Dengan kandungan nutrisi yang baik, jeruk bisa menjadi pilihan untuk dikonsumsi penderita diabetes sebelum atau sesudah menyantap makanan utama. Indeks glikemik jeruk yang rendah, yaitu 31 sampai 51 menunjukkan jeruk aman dikonsumsi penderita diabetes dan tidak akan mempengaruhi kadar gula darah.
4. Blackberry
Blackberry merupakan sumber vitamin C, zat besi, kalsium, dan magnesium yang baik. Indeks glikemik blackberry juga rendah, yaitu 25 sehingga jika dikonsumsi tidak akan menyebabkan perubahan signifikan pada kadar gula darah.
Selain itu, blackberry juga kaya polifenol dan serat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh yang sehat sehingga dapat membantu mengurangi kolesterol jahat dan menjaga kesehatan jantung serta menurunkan risiko hipertensi dan stroke.
Indeks glikemik alpukat juga rendah, yaitu 20 hingga 49 sehingga bisa membantu mengontrol kadar gula darah.
6. Stroberi
Satu cangkir stroberi utuh mengandung 46 kalori, 11 gram karbohidrat, dan 3 gram serat. Stroberi juga memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, yaitu 20. Sehingga bisa menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes.
7. Buah naga
Buah naga sarat akan vitamin C, zat besi, dan magnesium, serta kaya akan antioksidan dan serat prebiotik yang membunuh bakteri jahat dan membantu memelihara kesehatan usus.
Dengan indeks glikemik yang rendah, yaitu 48, mengonsumsi buah naga tidak akan mengganggu kadar gula darah.
Sekali lagi, konsumsi buah tetap disarankan bagi penderita diabetes. Hanya saja yang perlu diperhatikan adalah pilihan buah yang tidak memicu lonjakan gula darah dan porsi yang tidak berlebihan.
