Ada banyak hal yang bisa kamu lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Salah satunya adalah lewat makanan dan minuman yang bisa membantu kamu tidur lebih lelap.
Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan, mulai dari menjaga kinerja otak tetap optimal hingga menjaga suasana hati tetap baik sepanjang hari. Idealnya, kamu membutuhkan waktu tidur antara 7 hingga 9 jam setiap hari.
Namun mungkin beberapa orang kesulitan atau tidurnya kurang nyenyak lantaran mudah terbangun dan susah untuk tertidur kembali.
Dari berbagai cara yang bisa kamu lakukan untuk mendapat tidur yang lebih nyenyak, salah satunya kamu bisa mencoba lewat makanan, yaitu mengkonsumsi makanan yang kaya mineral seperti potasium, magnesium, kalsium, dan zat besi.
Mineral tadi bisa membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon yang berperan untuk menimbulkan rasa kantuk dan mengatur irama tidur alami atau irama sirkadian. Dikenal juga dengan sebutan ritme sirkadian, irama sirkadian sebetulnya mengatur banyak ritme dalam tubuh, dan salah satunya adalah siklus tidur.
Berikut ini adalah makanan yang bisa membantu kamu untuk tidur nyenyak:
Kiwi
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan kiwi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Penelitian tersebut menyebutkan, orang yang makan 2 buah kiwi 1 jam sebelum tidur, mereka bisa tertidur lebih cepat dan kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa terbangun meningkat sebesar 5%.
Kiwi juga diketahui punya kandungan hormon serotonin yang bisa mengatur suasana hati dan membuat diri merasa lebih tenang. Serotonin juga diketahui bisa mempercepat seseorang untuk tertidur dan menjaga kualitasnya agar tidak mudah terbangun tengah malam.
Kacang almond
Kacang-kacangan adalah salah satu jenis makanan yang bisa membuat tidur kamu lebih nyenyak. Terutama kacang almond dengan kandungan melatonin (hormon yang mengatur waktu tidur) yang cukup tinggi bisa membuat tidur malammu lebih nyenyak.
Almond juga termasuk camilan sehat yang bisa kamu konsumsi menjelang tidur karena kaya akan lemak baik, rendah gula serta lemak jenuh.
Pisang
Selain kaya akan potassium, pisang juga mengandung triptofan, magnesium, kalium, yang bersifat sebagai obat penenang alami dan berfungsi untuk relaksasi otot dan saraf sehingga kamu akan mudah tertidur dengan nyenyak.
Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna atau makarel kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik. Kombinasi keduanya membuat tidur lebih nyenyak karena terbukti meningkatkan produksi serotonin, hormon yang juga berfungsi mengurangi depresi dan membuat kamu lebih rileks saat tidur.
Nasi putih
Nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi. Itu artinya, setelah makan nasi putih, tubuh akan mengalami peningkatan gula darah alami dan kadar insulin, yang pada gilirannya akan membantu produksi triptofan, senyawa yang erat kaitannya dengan membantu kualitas tidur.
Namun, sebaiknya konsumsi nasi putih dalam porsi sedang dan selang waktu 1 jam sebelum kamu ingin beristirahat.
Oatmeal
Seperti nasi putih, oatmeal juga kaya akan karbohidrat namun lebih kaya serat. Makan oatmeal menjelang tidur bisa menyebabkan rasa kantuk hadir lebih cepat karena oatmeal adalah sumber melatonin, hormon alami tubuh yang berperan penting mengatur pola tidur.
Susu dan produk turunannya
Susu dan produk turunannya seperti keju dan yogurt dikenal sebagai sumber triptofan dan terbukti bisa meningkatkan kualitas tidur. Untuk pilihan yang lebih sehat, kamu bisa memilih susu rendah lemak atau yogurt tawar, tanpa pemanis tambahan.
Selain makanan yang bisa membuat tidur lebih nyenyak, ada juga makanan yang bisa membuat kamu sulit tidur dan kurang nyenyak saat tidur malam. Makanan dan minuman yang justru membuat kamu terjaga dan sulit tidur seperti kopi dan teh karena kandungan kafeinnya.
Selain itu, mendekati waktu tidur, hindari mengkonsumsi makanan yang digoreng dan pemicu mulas seperti makanan dan minuman yang terlalu asam atau terlalu pedas.
