Bingung pilih cara untuk diet? Mungkin kamu bisa pertimbangkan diet Okinawa. Ini adalah diet tradisional yang diambil dari kebiasaan makan penduduk Pulau Okinawa, Jepang dan diyakini bisa membuat panjang umur serta menghindari risiko penyakit kronis seperti jantung.
Seperti namanya, diet Okinawa terinspirasi dari pola makan sehat penduduk di pulau Okinawa, Jepang. Pulau Okinawa juga dikenal sebagai salah satu blue zone, istilah non-ilmiah yang diberikan untuk wilayah geografis yang penduduknya memiliki angka harapan hidup yang tinggi.
Menurut data dari Perserikatan Bangsa-Bangsa penduduk Jepang, terutama Pulau Okinawa memiliki jumlah penduduk berusia 100 tahun ke atas terbesar di dunia.
Salah satu yang mempengaruhi penduduk Okinawa, tak hanya panjang umur tetapi juga lebih sehat dan lebih sedikit terkena penyakit terkait usia adalah pola makan mereka, yang kemudian banyak diikuti dan dikenal masyarakat dunia sebagai diet Okinawa.
Makanan yang Dikonsumsi
Diet Okinawa berfokus pada makanan utuh yang terdiri dari sayuran hijau, ubi jalar, makanan kedelai, dan jamur. Meskipun mereka tidak secara eksklusif vegan, namun fokus utama makanan mereka adalah makanan nabati.
Meski begitu, orang Okinawa juga masih mengonsumsi ikan, daging merah, susu, dan biji-bijian tapi dalam jumlah yang sedikit.
Jika beberapa metode diet membatasi asupan karbohidrat, diet Okinawa justru tetap mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup banyak.
Makanan utama mereka adalah ubi jalar seperti ubi ungu atau ubi kuning. Seperti diketahui, ubi jalar mengandung vitamin dan mineral serta tinggi serat, yang membuat risiko terkena diabetes, penyakit jantung, dan stroke menjadi lebih rendah.
Beberapa contoh makanan untuk diet Okinawa, antara lain:
– Sayuran: Ubi jalar kuning dan ungu, rumput laut, kubis, wortel, jamur, labu.
– Makanan berbahan dasar kedelai: tahu, miso. natto (kedelai yang difermentasi), dan edamame.
– Biji-bijian: millet (biji-bijian serealia, yang nutrisinya mirip dengan sorgum dan sereal), gandum, nasi, dan mi.
– Daging dan makanan laut: ikan, makanan laut, dan daging babi.
Diet Okinawa memungkinkan kita mengonsumsi banyak jenis makanan, terutama nabati, yang membuatnya kaya akan fitonutrien dan antioksidan, yang mungkin menjadi alasan untuk manfaat kesehatan dan panjang umur.
Diet Okinawa juga membatasi daging, lemak jenuh, gula, garam, dan produk susu tinggi lemak, yang cenderung memiliki lebih banyak sifat inflamasi.
Yang Harus Diperhatikan Saat Diet
1. Berhenti makan saat sudah 80% kenyang
Selain banyak mengonsumsi makanan utuh dan berbasis nabati, diet Okinawa juga memperhatikan kapan harus berhenti makan. Prinsip utama dalam diet Okinawa adalah hara hachi bu, artinya makan sampai kamu kenyang 80%.
Pelaku diet ini harus berhenti makan sebelum kenyang atau makan hanya sebanyak 80% saja dari kapasitas lambung. Kebiasaan ini membuat kerja lambung tetap terjaga dan memainkan peran dalam manajemen berat badan serta melawan obesitas.
2. Jadikan ubi jalar sebagai sumber karbohidrat
Jika belum bisa menjadikan sepenuhnya sumber karbohidrat, kamu bisa mulai sedikit demi sedikit. Setidaknya, setiap hari konsumsilah ubi jalar. Ganti juga sumber karbohidrat nasi putih atau pasta dengan nasi merah atau mi soba yang terbuat dari buckwheat.
3. Perbanyak protein nabati
Jadikan protein nabati seperti tahu dan kacang-kacangan selalu ada di piring di setiap waktu makan. Kamu bisa makan ikan berlemak atau daging merah hanya sesekali saja.
4. Jauhi camilan manis
Jika lapar di antara waktu makan, kamu bisa ngemil buah potong, segenggam kacang atau secangkir sup miso. Yang penting adalah menjauhi makanan dan minuman manis karena berdampak buruk bagi kesehatan.
5. Menyesap lebih banyak teh
Teh terkenal dengan kandungan antioksidan yang tinggi. Perbanyak minum teh tanpa pemanis, seperti teh hitam, teh hijau, atau teh melati.
Namun pastikan beri jarak 1 hingga 2 jam minum teh setelah makan besar agar zat besi bisa terserap maksimal oleh tubuh.
Tujuan diet Okinawa yang utama adalah untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Jika berat badan ikut terjaga, itu adalah bonus. Jika kamu tertarik untuk meningkatkan kesehatan tubuh dan memperpanjang umur, diet Okinawa mungkin bisa kamu coba.
