Ada banyak manfaat protein bagi kesehatan tubuh kita. Salah satunya adalah bisa membuat rasa kenyang lebih lama. Ini berguna buat kamu yang sedang menjaga berat badan atau menjalankan ibadah puasa.
Konsumsi banyak protein sering disarankan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini karena makanan tinggi protein diketahui bisa membuat rasa kenyang lebih lama sehingga kamu bisa terhindar dari makan terlalu sering atau keinginan untuk ngemil terlalu banyak.
Protein adalah salah satu dari 3 makronutrien (nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh), selain karbohidrat dan lemak, sebagai sumber energi untuk beraktivitas. Protein tersusun atas 20 jenis asam amino (senyawa organik penyusun protein), 11 di antaranya disebut asam amino non esensial yang bisa dihasilkan oleh tubuh dari proses hasil sintesis yang dilakukan oleh organ hati.
Sementara itu, 9 jenis asam amino lainnya disebut asam amino esensial, yang harus diperoleh dari makanan yang kita konsumsi. Protein yang tersusun dari asam amino ini memiliki fungsi yang penting bagi tubuh, yaitu:
– Untuk menghasilkan enzim dan hormon yang dapat menjaga fungsi sel dan organ tubuh.
– Memperbaiki jaringan sel agar dapat bekerja dengan optimal.
– Sebagai salah satu sumber energi.
– Meningkatkan imun tubuh, yaitu sebagai pembentuk imunoglobulin atau antibodi yang berguna untuk melawan infeksi.
– Mengangkut dan menyimpan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh.
Apa Saja Makanan Tinggi Protein?
Asupan protein harian yang dianjurkan Kementerian Kesehatan RI bagi perempuan per harinya adalah 56 hingga 59 gram. Sementara untuk laki-laki sebanyak 62 hingga 66 gram protein per hari. Untuk mencukupi kebutuhan tersebut, apa saja yang harus dikonsumsi?
Berikut ini makanan tinggi protein yang bisa kamu masukkan dalam menu makanan sehari-hari.
1. Telur ayam
Telur ayam termasuk protein hewani yang sangat mudah dijumpai. Harganya pun relatif terjangkau dan mudah diolah. Dalam 1 butir telur ayam terdapat 6 gram protein dan 78 kalori. Selain itu, telur juga mengandung vitamin A, folat, fosfor, kalsium, mineral, lemak sehat dan antioksidan yang berfungsi melindungi mata dan memberi nutrisi bagi otak.
2. Ikan tuna
Dalam 150 gram ikan tuna terdapat 40 gram protein, omega-3 dan kalori sehingga sangat baik dikonsumsi untuk menjaga berat badan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh.
3. Oat
Oat juga bisa dijadikan pilihan sebagai menu sarapan karena dalam satu mangkuk oat (sekitar 250 gram) terkandung 11 gram protein dan 307 kalori. Kamu juga bisa menambahkan potongan buah atau yogurt di atas oat untuk menambah rasa.
4. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan protein yang cukup baik. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,5 gram protein. Selain itu, brokoli juga kaya akan serat, kalium, vitamin C dan vitamin K sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung, mencegah osteoporosis, memelihara kesehatan pencernaan, dan menjaga fungsi otak.
5. Kacang-kacangan
Semua jenis kacang-kacangan seperti kacang tanah dan kacang almond mengandung protein yang tinggi sehingga bagus untuk dikonsumsi. Misalnya, dalam 1 cangkir penuh kacang almond (sekitar 140 gram) mengandung 30 gram protein. Sedangkan kacang tanah pada takaran yang sama memiliki 26 gram protein.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung nutrisi lain seperti serat, magnesium, hingga vitamin E sehingga bisa membantu mempertahankan kadar kolesterol baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat.
Edamame juga bisa jadi sumber protein yang bagus. Dalam 1 gelas edamame (sekitar 110 gram) yang telah direbus mengandung sekitar 18 gram protein. Rasanya yang juga lezat, membuat edamame cocok dijadikan camilan sehat.
7. Apel
Apel adalah pilihan yang tepat jika ingin merasakan kenyang lebih lama. Pasalnya, apel juga mengandung serat dan protein. Dalam 1 buah apel ukuran sedang (sekitar 192 gram), rata-rata mengandung 4,4 gram serat dan 2,3 gram protein.
8. Tahu dan tempe
Tahu dan tempe yang terbuat dari kedelai juga termasuk makanan sumber protein nabati yang baik. Dalam 100 gram tempe, terdapat 19 gram protein dan 100 gram tahu mengandung 8 gram protein.
9. Susu sapi
Sumber protein hewani yang baik adalah susu sapi dan produk turunannya. Susu sapi mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin B2 dan vitamin D sehingga bagus untuk kesehatan tulang. Dalam satu gelas susu (sekitar 200 mililiter) mengandung 8 gram protein.
Nah, saat sedang puasa seperti saat ini, makanan tinggi protein juga disarankan untuk dikonsumsi agar kamu tidak cepat kelaparan di siang hari. Berbagai pilihan makanan kaya protein tadi bisa kamu masukkan ke dalam menu sahur dan buka puasa.
